Η κοιλιά είναι συχνά ο κύριος προβληματικός χώρος για τους άνδρες και τις γυναίκες. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος στη μέση και να μειώσετε το στομάχι σας, πρέπει πρώτα να δημιουργήσετε φαγητό. Δεύτερον, προσθέτετε τακτική εκπαίδευση ή άλλη σωματική δραστηριότητα. Σας προσφέρουμε τις 20 πρώτες ασκήσεις για να χάσετε βάρος και να ενισχύσετε τους μυς Τύπου (χωρίς συμβούλια, στρίψιμο και άλμα).
Εκπαίδευση για την απώλεια βάρους της κοιλιάς
Το λίπος στο στομάχι συσσωρεύεται με μη ισορροπημένη διατροφή, υπερβολική κατανάλωση γρήγορων υδατανθράκων και χαμηλής σωματικής δραστηριότητας. Επιπλέον, η κοιλιά μπορεί να αυξηθεί με ορμονικές διαταραχές και μετά τη γέννηση στις γυναίκες. Χωρίς την κατάλληλη ισορροπημένη διατροφή, είναι αδύνατο να απαλλαγούμε από το λίπος στο στομάχι. Αλλά η τακτική εκπαίδευση σάς βοηθά να επιτύχετε το στόχο και να χάσετε βάρος πολύ πιο γρήγορα στο στομάχι σας.
Σας προσφέρουμε μια επιλογή από ασκήσεις απώλειας που παραδίδονται σε:
- Γενική καύση λίπους λόγω ασκήσεων λειτουργίας και υψηλής ώθησης κατά τη διάρκεια ολόκληρου του μαθήματος
- Ο τόνος των κοιλιακών μυών λόγω της εκτέλεσης ασκήσεων με προφορά στο κορσέ μυών
Αυτή η εκπαίδευση για την απώλεια βάρους της κοιλιάς περιλαμβάνει απλές ασκήσεις με χαμηλό επίπεδο για τον τόνο των μυών ολόκληρου του σώματος, ειδικά των πονηρών μυών. Δεν υπάρχουν λωρίδες και ανατροπές - όλες οι ασκήσεις είναι κάθετες, i. Η. Περάστε σε μόνιμη θέση. Παρ 'όλα αυτά, ακόμη και χωρίς αυτές τις κλασικές ασκήσεις, αντλούν τέλεια τον Τύπο, σφίγγουν το στομάχι τους, καίγονται θερμίδες και μειώνουν τους όγκους του σώματος.
Σε ποιον αντιστοιχεί αυτή η επιλογή ασκήσεων;
- Εκείνοι που θέλουν να χάσουν βάρος και να αυξήσουν το στομάχι τους (και ολόκληρο το σώμα στο σύνολό του)
- Εκείνοι που μόλις αρχίζουν να εκπαιδεύονται επειδή οι ασκήσεις είναι επίσης πολύ προσιτές στους αρχάριους
- Εκείνοι που αναζητούν εκπαίδευση σε έναν Τύπο χωρίς στρίψιμο και σανίδες
- Εκείνοι που αναζητούν απλές ασκήσεις το πρωί ή το βράδυ
- Εκείνοι που αναζητούν χαμηλή και απλή εκπαίδευση καρδιο
Εάν πραγματοποιήσετε γρήγορα τις προτεινόμενες ασκήσεις, αυτή η εκπαίδευση είναι μια εξαιρετική επιλογή για καρδιο με χαμηλό επίπεδο χωρίς να πηδήσετε. Θα αυξήσετε τον παλμό, θα κάψετε θερμίδες και θα επιταχύνετε τον μεταβολισμό. Όσο υψηλότερος είναι ο ρυθμός κατάρτισης, τόσο πιο αποτελεσματική από την άποψη της καύσης λίπους θα είναι μια προπόνηση.
Όταν θέλετε να πάρετε τους μύες σε τόνο για πρώτη φορά, εκτελέστε τις ασκήσεις αργά και συγκεντρωμένες. Η ταχύτητα σε αυτή την περίπτωση δεν είναι σημαντική σημασία.
Ποια είναι τα πλεονεκτήματα αυτής της εκπαίδευσης:
- Ενίσχυση του τύπου και τραβώντας την κοιλιά λόγω ασκήσεων με έμφαση σε αυτήν την περιοχή του σώματος.
- Η καύση των θερμίδων και η επιτάχυνση του μεταβολισμού, αφού πραγματοποιούν διάφορες ασκήσεις πλειοψηφίας και διατηρούν έναν υψηλό παλμό καθ 'όλη τη διάρκεια της εκπαίδευσης.
- Ο ήχος των μυών ολόκληρου του σώματος (συμπεριλαμβανομένων των γοφών και των γλουτών!) Λόγω ασκήσεων που χρησιμοποιούν ταυτόχρονα αρκετούς μύες του άνω και κάτω σώματος.
- Βελτίωση της στάσης και ενίσχυση των βαθιών μυών που υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη.
- Βελτίωση της αντοχής και της γενικής σωματικής άσκησης.
Φυσικά είναι πολύ δύσκολο να χάσετε βάρος στο χώρο του ξενοδοχείου. Δεν μπορείτε να αναγκάσετε το σώμα να κάψει λίπος σε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματος. Αλλά αν τρώτε σωστά, εκτελέστε την κατάρτιση λίπους, ενισχύστε τους κοιλιακούς μύες για τον ήχο σας και τη βελτίωση της στάσης.
Πώς να κάνετε αυτήν την εκπαίδευση:
- Πριν από την προπόνηση, είναι σκόπιμο να εκτελέσετε ένα ζεστό για να προετοιμάσετε το σώμα για το φορτίο.
- Μπορείτε να κάνετε αυτή την εκπαίδευση για την απώλεια βάρους της κοιλιάς είτε με χρονοδιακόπτη είτε με τον αριθμό των επαναλήψεων. Ο αριθμός των επαναλήψεων δίνεται στην περιγραφή των ασκήσεων, αλλά μπορείτε πάντα να αλλάξετε τον αριθμό για τις δεξιότητές σας. Μετά τις επαναλήψεις είναι βολικό εάν δεν έχετε χρονομετρητή στο χέρι. Σε αυτή την περίπτωση, προσπαθείτε να κάνετε μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων, κατά μέσο όρο 10-15 δευτερόλεπτα.
- Ωστόσο, είναι πιο αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους για να εκτελέσετε την κατάρτιση χρόνου και να προσπαθήσετε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις για λιγότερο χρόνο. Με αυτήν την προσέγγιση μπορείτε να διατηρήσετε υψηλή ταχύτητα και να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Για παράδειγμα, μπορείτε να επιλέξετε τις ακόλουθες ασκήσεις: 30 δευτερόλεπτα που εργαζόμαστε εντατικά / 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης και μεταβιβάστηκαν στην επόμενη άσκηση. Κατεβάστε τις εφαρμογές στο κινητό τηλέφωνο.
- Παρακάτω θα βρείτε 20 ασκήσεις για την απώλεια βάρους, οι οποίες χωρίζονται σε δύο γύρους από 10 ασκήσεις. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτούς τους γύρους σε μια μέρα ή να αλλάξετε τη διακριτική ευχέρεια σε διαφορετικές ημέρες.
- Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, είναι πολύ σημαντικό να επιβαρύνουμε τους μυς του Τύπου, το στομάχι δεν πρέπει να χαλαρώνει.
- Οι περισσότερες από τις ασκήσεις που παρουσιάζονται χρησιμοποιούν τους μύες τόσο του άνω όσο και του κάτω μέρους του σώματος, έτσι ώστε αυτή η εκπαίδευση να χρησιμεύει όχι μόνο για απώλεια βάρους στο στομάχι, αλλά και για ολόκληρο το σώμα.
- Όσο μεγαλύτερη είναι η ταχύτητα της κίνησης και ο υψηλότερος του κλασικού ρυθμού, τόσο περισσότερες θερμίδες καίγονται και εκτελούν αποτελεσματική κατάρτιση όσον αφορά την καύση λίπους.
- Ακολουθήστε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης: Αναπνεύστε τις προσπάθειες, αναπνεύστε για να χαλαρώσετε.
Χρονοδιακόπτης 30 δευτερόλεπτα εργασίας/ 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης:
Ασκήσεις για απώλεια βάρους στο στομάχι (Γύρος 1)
Ο πρώτος γύρος (ή ο πρώτος τομέας) της εκπαίδευσής μας περιελάμβανε τις ακόλουθες 10 ασκήσεις για την απώλεια βάρους και την άντληση των κοιλιακών μυών:
- Κάντε ταλάντευση για να αγγίξετε το πόδι: 15 επαναλήψεις για κάθε πόδι
- Τραβήξτε το γόνατο στο στήθος με καμπύλη: 15 επαναλήψεις για κάθε πόδι
- ξυλοκόπος: 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά
- Γόνατος: 15 επαναλήψεις για κάθε πόδι
- Γόνατο με τα χέρια σας: 15 επαναλήψεις για κάθε πόδι
- Ομάδα: 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά
- Τραβήξτε τα γόνατά σας και ταλαντεύετε τα πόδια σας στη μία πλευρά: 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι
- μύλος: 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά
- Έλλειψη κλίσης: 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι
- Ταλάντευση στο πλάι με κλίση: 15 επαναλήψεις για κάθε πόδι
Εάν εκπαιδεύετε στο χρονοδιακόπτη:
- 20 δευτερόλεπτα εργασίας / 10 δευτερόλεπτα ανάπαυση: συνολικός χρόνος εκτέλεσης 7,5 λεπτά
- 30 δευτερόλεπτα εργασίας / 10 δευτερόλεπτα ανάπαυση: συνολικός χρόνος εκτέλεσης 10 λεπτά
- 45 δευτερόλεπτα εργασίας / 15 δευτερόλεπτα ανάπαυση: συνολικός χρόνος εκτέλεσης 15 λεπτά
Εάν πραγματοποιήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων, η συνολική χρονική έκδοση ενός γύρου είναι ~ 10 λεπτά. Μπορείτε να επαναλάβετε τις ασκήσεις σε δύο κύκλους.
- Κάντε ταλάντευση για να αγγίξετε το πόδι
- Τραβήξτε το γόνατο στο στήθος με καμπύλη
- ΞΥΛΟΚΟΠΟΣ
- Γόνατος
- Γόνατο με τα χέρια σας
- Ομάδα
- Τραβήξτε τα γόνατά σας και ταλαντεύετε μια πλευρά του ποδιού
- ΜΥΛΟΣ
- Αποτυχίες με τάση
- Ταλάντευση στο πλάι με κλίση
Εάν είστε επί του παρόντος, διανείμετε τα πόδια σας λίγο ευρύτερα από τους ώμους σας, διανείμετε τα χέρια σας στις πλευρές, τραβήξτε το στομάχι σας σφιχτά. Κατά την εκπνοή, σηκώστε το ευθεία δεξί πόδι ελαφρώς υψηλότερο από το παράλληλο προς το πάτωμα. Ταυτόχρονα, στρίψτε το σώμα προς τα δεξιά που παίρνετε τα πόδια σας με τα δάχτυλά σας. Για ένα δεύτερο ψέμα σε αυτή τη θέση και στη συνέχεια επαναλάβετε το ίδιο για την άλλη πλευρά.
Εκτελέστε την άσκηση με δυναμικό ρυθμό, περιέχει τους κοιλιακούς μύες στην εργασία και στρέψτε τον Τύπο. Τα δίδυμα ενισχύουν επίσης τους μύες των ποδιών και των γλουτών, ειδικά το πίσω μέρος του μηρού.
Πόσο να το κάνεις: 15 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
Αυτή είναι μια άλλη εξαιρετική άσκηση για να χάσετε βάρος στο στομάχι, το οποίο ταυτόχρονα ενισχύει τους μύες του φλοιού και αυξάνει τον παλμό για να καίει θερμίδες.
Για να το κάνετε, βάλτε τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους, το δεξί πόδι είναι εντελώς στο πάτωμα, το αριστερό πόδι στηρίζεται στο δάχτυλο. Η υπόθεση χρησιμοποιείται εύκολα στα δεξιά. Καλύψτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι και τις παλάμες σας. Κατά την εκπνοή, σηκώστε το αριστερό γόνατο στο στήθος. Ταυτόχρονα, γυρίστε το σώμα σας προς τα αριστερά και χαμηλώστε τις παλάμες σας στο γόνατό σας. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην θέση εκκίνησης. Εκτελέστε την άσκηση στη δυναμική από τη μία πλευρά και περιέχει τους κοιλιακούς μύες για να εργαστούν.
Πόσο να το κάνεις: 15 επαναλήψεις πρώτα από τη μία πλευρά, στη συνέχεια 15 επαναλήψεις στην άλλη πλευρά.
Ρυθμίστε τα πόδια σας ευρύ και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας στην παλάμη σας. Γυρίστε το σώμα προς τα αριστερά και τεντώστε όσο το δυνατόν περισσότερο και στο πλάι. Με την εκπνοή, βυθίζοντας αργά σε μια ελλιπή πλευρική επίθεση, κλίνει το σώμα και μειώνοντας τα χέρια σας στο πάτωμα. Σε αυτή την άσκηση, δεν πρέπει να εκτελέσετε μόνο μια επίθεση σελίδας, αλλά να γυρίσετε το σώμα όταν εξομαλύνετε τα πόδια σας.
Η εκπαίδευση του ξυλείας βοηθά αποτελεσματικά, όχι μόνο για να αντλήσει το κορσέ μυών, αλλά και τους γλουτούς και την εσωτερική επιφάνεια του μηρού. Λόγω της συμπερίληψης των μυών του άνω και κάτω μέρους του σώματος, καίγονται περισσότερες θερμίδες και χάνουν βάρος στο στομάχι τους.
Πόσο να το κάνεις: 15 επαναλήψεις πρώτα από τη μία πλευρά, στη συνέχεια 15 επαναλήψεις στην άλλη πλευρά.
Σταθείτε ευθεία, τα πόδια ώμο -Χώριο χωριστά, παλάμες διασχίζονται πίσω από το κεφάλι, το στομάχι σφίγγεται. Κατά την εκπνοή, σηκώστε το καμπύλο δεξί πόδι προς τα πάνω. Ταυτόχρονα, γυρίζουν το σώμα έτσι ώστε ο αγκώνας του αριστερού χεριού να αγγίζει το γόνατο του δεξιού ποδιού. Ψέμα για ένα δευτερόλεπτο και επιστρέψτε στην θέση εκκίνησης. Άσκηση της άσκησης εναλλάξ και στις δύο πλευρές.
Αυτή η επιλογή της συστροφής είναι μια απλή, ασφαλής και πολύ αποτελεσματική άσκηση για την απώλεια βάρους στο στομάχι.
Πόσο να το κάνεις: 15 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
Αυτή η άσκηση όχι μόνο σας βοηθά να σφίξετε το στομάχι σας, αλλά και να εργαστείτε σε ισορροπία. Παρεμπιπτόντως, οι ασκήσεις ισορροπίας αναπτύσσουν τέλεια τους μυς σταθεροποίησης της κοιλιάς, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για μια όμορφη στάση και μια υγιή σπονδυλική στήλη.
Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, στέκεστε στο μπροστινό μέρος του στήθους σας, τα πόδια σας ώμο. Κατά την εκπνοή, τραβήξτε το δεξί γόνατό σας στο στομάχι. Ταυτόχρονα, επεκτείνετε την υπόθεση προς τα δεξιά και τραβήξτε το χέρι σας πίσω. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τη σταθερότητα χωρίς να σκοντάψετε από τη μια πλευρά στην άλλη. Αυτή η άσκηση είναι επίσης πολύ σημαντική για να μετατρέψετε την υπόθεση και όχι μόνο να κυματίζετε τα χέρια σας.
Πόσο να το κάνεις: 15 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
Αυτή η απλή άσκηση βοηθά στην επεξεργασία της μέσης και της πλευρικής ζώνης και να σφίξει τους γοφούς και τους γλουτούς λόγω στατικής στο Sumo. Επιπλέον, θα εργαστούν για την ανάπτυξη της ισορροπίας και θα ενισχύσουν τους βαθιούς μύες της κοιλιάς.
Για να εκτελέσετε την άσκηση, καθίστε σε βαθιά καλοκαίρια και πάρτε τα χέρια σας στο κεφάλι σας. Κατά την εκπνοή, κλίνουν στην άκρη και προσπαθούν να αγγίξουν το γόνατο με το ίδιο όνομα. Εναλλακτικά, μεταφέρετε την άσκηση και στις δύο πλευρές και αισθανθείτε το έργο των κεκλιμένων κοιλιακών μυών.
Πόσο να το κάνεις: 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Αυτή είναι μια άλλη άσκηση που βασίζεται στο γόνατο που προσελκύεται στο στήθος. Μια τέτοια κίνηση περιλαμβάνει όλους τους κοιλιακούς μύες και επιταχύνει τον παλμό, οπότε είναι μια εξαιρετική πρακτική για την απώλεια βάρους στο στομάχι.
Για να το κάνει, το αριστερό πόδι τροφοδοτείται μισό μέτρο, το δεξί πόδι είναι λυγισμένο στο γόνατο. Τα χέρια, ελαφρώς λυγισμένα στον αγκώνα, τεντώνονται μπροστά από το στήθος. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης. Κατά την εκπνοή, τραβήξτε το αριστερό σας πόδι στο στομάχι και αγγίξτε την παλάμη του γόνατος. Επιστρέψτε στην αρχική θέση με έμπνευση. Στη συνέχεια, τραβήξτε το αριστερό πόδι σας σε σας εκπνέοντας και κάντε μια κούνια προς τα εμπρός σαν να προσπαθούσατε να σπάσετε τον τοίχο μπροστά σας. Ακολουθήστε τη δυναμική ενός γόνατος και εναλλάξ κούνια από τη μία πλευρά.
Πόσο να το κάνεις: 10 επαναλήψεις πρώτα στο ένα πόδι, στη συνέχεια 10 επαναλήψεις στο άλλο πόδι.
Πρόκειται για μια ήσυχη άσκηση μελέτης με έμφαση στους περίεργους κοιλιακούς μύες. Ο μύλος είναι επίσης μια πολύ χρήσιμη άσκηση για την πλάτη επειδή εκτείνεται στη σπονδυλική στήλη και εξομαλύνει την πλάτη του.
Για να το εκπληρώσετε, να σηκωθείτε, τα πόδια είναι ευρέως διαδεδομένα, το δεξί πόδι στρέφεται προς τα πλάγια. Το αριστερό χέρι αυξάνεται, το δεξί χέρι μειώνεται και βρίσκεται κοντά στον μηρό. Κατά την εκπνοή, τείνουν προς τα δεξιά προς τα δεξιά και προσπαθήστε να αγγίξετε το δεξί σας πόδι με το χέρι σας. Το περίβλημα είναι σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα, το στήθος προσβλέπει στο μπροστινό μέρος, το αριστερό χέρι είναι κάθετα επεκταθεί προς τα πάνω. Όχι γύρω από την πλάτη και μην εξυπηρετείτε το σώμα προς τα εμπρός. Επιστρέψτε στην αρχική θέση με έμπνευση. Εκτελέστε αργά την άσκηση και ελέγξτε τον εξοπλισμό.
Πόσο να το κάνεις: 15 επαναλήψεις πρώτα από τη μία πλευρά, στη συνέχεια 15 επαναλήψεις στην άλλη πλευρά.
Εάν στέκεστε, πάρτε το αριστερό σας πόδι πίσω ένα μέτρο. Τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση. Βάλτε τα γόνατά σας όταν εκπνέετε και παίρνετε τη θέση της επίθεσης. Και οι δύο γοφοί σχηματίζουν μια σωστή γωνία με τα πόδια τους, το γόνατο του μπροστινού οστού δεν πηγαίνει στο δάχτυλο. Για ένα δευτερόλεπτο, βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε την ισορροπία και τραβήξτε το προς τα αριστερά. Παράξενο με το δεξί σας χέρι και ενεργοποιήστε τους επικλινούς κοιλιακούς μύες στην εργασία.
Σε αυτή την άσκηση για να χάσετε βάρος, είναι πολύ σημαντικό να διατηρηθεί η σταθερότητα και η ισορροπία. Για να γίνει αυτό, βάλτε μια πίεση στους μύες της κοιλιάς και των γλουτών, μεταφέρετε το βάρος στη φτέρνα του μπροστινού ποδιού και διατηρήστε τη συγκέντρωση καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Μπορείτε εύκολα να επεκτείνετε το πόδι του μέσου προς τα μέσα - είναι ευκολότερο να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Μην εκτελείτε αυτήν την άσκηση εάν αισθάνεστε δυσφορία κατά τη διάρκεια της επίθεσης στην άρθρωση του γόνατος.
Πόσο να το κάνεις: 10 επαναλήψεις πρώτα από τη μία πλευρά, στη συνέχεια 10 επαναλήψεις στην άλλη πλευρά.
Και μια άλλη δυναμική άσκηση για την απώλεια βάρους στο στομάχι, η οποία συμβάλλει επίσης στην ενίσχυση των μυών του συνόλου του σώματος στο σύνολό του. Αντλούν τους κεκλιμένους μύες και εξαλείφουν το γαλήκι στους γοφούς.
Σταθείτε ευθεία, τα πόδια ώμο -Χώριο χωριστά, χέρια πάνω από το κεφάλι σας με τις παλάμες σας προς τα εμπρός. Κατά την εκπνοή, αρχίζετε να φέρετε το δεξί πόδι στο πλάι με το πάτωμα στο πλάι. Μπορείτε να το λυγίσετε λίγο στο γόνατό σας. Ταυτόχρονα, τείνουν το σώμα προς τα δεξιά και χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας και λυγίστε το στον αγκώνα. Προσπαθήστε να αγγίξετε τον δεξιό αγκώνα του δεξιού γόνατος. Εναλλάξουμε την άσκηση στη δεξιά και την αριστερή πλευρά.
Πόσο να το κάνεις: 15 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
Ασκήσεις για απώλεια βάρους στο στομάχι (Γύρος 2)
Ο δεύτερος γύρος (ή το δεύτερο τμήμα) της εκπαίδευσής μας περιελάμβανε 10 περαιτέρω ασκήσεις για την απώλεια βάρους και την άντληση των κοιλιακών μυών:
- Τραβήξτε τα γόνατά σας στο στομάχι με την αναρρίχηση των χεριών: 15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι
- Kniebugen με καμπύλη: 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά
- Συμβουλές για την ατμομηχανή στο γόνατο: 15 επαναλήψεις για κάθε πόδι
- Εγκεφαλικό επεισόδιο προς τα εμπρός και προς τα πλάγια: 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι
- Stannaya ώθηση σε ένα πόδι: 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι
- Τραβήξτε το γόνατο για περίεργους μύες: 20 επαναλήψεις για κάθε πόδι
- Τα σύκα με γροθιές στο Squat: 20 επαναλήψεις για κάθε χέρι
- Κλίση σε μια πλευρική επίθεση: 15 επαναλήψεις για κάθε πόδι
- Ημι -εμφανίζεται με στροφή: 15 επαναλήψεις σε κάθε σελίδα
- Τραβήξτε τα γόνατά σας στο στομάχι: 15 επαναλήψεις για κάθε πόδι
Εάν εκπαιδεύετε στο χρονοδιακόπτη:
- 20 δευτερόλεπτα εργασίας / 10 δευτερόλεπτα ανάπαυση: συνολικός χρόνος εκτέλεσης 7,5 λεπτά
- 30 δευτερόλεπτα εργασίας / 10 δευτερόλεπτα ανάπαυση: συνολικός χρόνος εκτέλεσης 10 λεπτά
- 45 δευτερόλεπτα εργασίας / 15 δευτερόλεπτα ανάπαυση: συνολικός χρόνος εκτέλεσης 15 λεπτά
Εάν πραγματοποιήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων, η συνολική χρονική έκδοση ενός γύρου είναι ~ 10 λεπτά. Μπορείτε να επαναλάβετε τις ασκήσεις σε δύο κύκλους.
- Τραβήξτε τα γόνατά σας στο στομάχι με ένα φως
- Ζαρώνω
- Τείνουν στο γόνατο
- Προωθείται προς τα εμπρός και στο πλάι
- Έλξη Stannaya
- Τραβήξτε το γόνατο για περίεργους μύες
- Τα σύκα στο κάθισμα
- Ανατρέποντας την πλευρική επίθεση
- Μια ημι -δίσκο με καμπύλη
- Τραβήξτε το γόνατό σας στο στομάχι
Αυτή η άσκηση δεν μπορεί να συμπεριληφθεί μόνο στην εκπαίδευση για την απώλεια βάρους, αλλά και στην εκπαίδευση καρδιο σας για απώλεια βάρους ή ακόμα και για θέρμανση πριν από την εκπαίδευση.
Σταθείτε ευθεία, τα πόδια του ώμου -Χώριο χωριστά, το στομάχι τραβιέται επάνω, τα χέρια επεκτείνονται κατακόρυφα προς τα πάνω. Κατά την εκπνοή, ξεκινήστε να σηκώνετε το γόνατό σας μέχρι το στήθος. Ταυτόχρονα, χαμηλώστε τα χέρια σας, προσκολλώνται σε μια γροθιά και αλέστε τα στο σώμα, προσπαθήστε να αγγίξετε τους μηρούς. Άσκηση αυτής της αποτελεσματικής άσκησης για την απώλεια βάρους της κοιλιάς εναλλάξ σε ένα και ένα άλλο πόδι.
Πόσο να το κάνεις: 15 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
Σταθείτε ευθεία, τα πόδια ώμου χωριστά. Συνδυάστε τα χέρια σας με τις παλάμες σας, σηκώστε τα και γυρίστε το σώμα σας προς τα αριστερά, έτσι ώστε η θέα να κατευθύνεται προς την πλευρά. Η λεκάνη δεν περιστρέφεται. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης. Κατά την εκπνοή, καθίστε στον παράλληλο των γοφών με το πάτωμα χωρίς να θολώσετε τα χέρια σας και να γυρίζετε το σώμα προς την αντίθετη κατεύθυνση. Ο αριστερός αγκώνας πρέπει να βρίσκεται στο δεξί γόνατο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση με έμπνευση.
Αυτή η άσκηση όχι μόνο ενισχύει τους μύες του Τύπου και συμβάλλει στην απώλεια βάρους στο στομάχι, αλλά και στους μύες των ισχίων και των γλουτών. Εάν είστε αρχάριος, δεν είναι απαραίτητο να σκύψετε στον παράλληλο των γοφών και να πραγματοποιήσετε την άσκηση σε ένα άνετο εύρος.
Πόσο να το κάνεις: 15 επαναλήψεις πρώτα από τη μία πλευρά, στη συνέχεια 15 επαναλήψεις στην άλλη πλευρά.
Σταθείτε ευθεία, τα πόδια ώμο -Χώριο χωριστά, τα χέρια καθοδηγούνται από το κεφάλι. Κατά την εκπνοή, πάρτε το καμπύλο δεξί πόδι και σηκώστε το έτσι ώστε το γόνατο να βρίσκεται στο πλάι του επιπέδου του μαστού. Ταυτόχρονα, τείνουν προς τα δεξιά και προσπαθήστε να αγγίξετε το γόνατό σας με τον αγκώνα σας. Επιστρέψτε στην θέση εκκίνησης και επαναλάβετε την αριστερή πλευρά. Εναλλακτικά εκτελέστε την άσκηση στη δυναμική και στις δύο πλευρές.
Αυτή η απλή (με την πρώτη ματιά!) Επιταχύνει τέλεια τον παλμό και συμβάλλει στην απώλεια βάρους στο στομάχι.
Πόσο να το κάνεις: 15 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
Αυτή είναι μια άλλη εξαιρετική άσκηση που σας βοηθά να χάσετε το στομάχι σας. Ο Strooper επιταχύνει τον παλμό, καίει θερμίδες και ενισχύει τους μύες της κοιλιάς και των ποδιών. Αυτή η άσκηση θα είναι άχρηστη σε κάθε εκπαίδευση καρδιο.
Σταθείτε ευθεία, τα πόδια που χωρίζουν, τα χέρια είναι καμπύλα στους αγκώνες. Όταν εκπνέετε, χτυπήστε το αριστερό σας πόδι σαν να προσπαθήστε να σπάσετε τον τοίχο μπροστά σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση με έμπνευση. Στη συνέχεια, χτυπήστε το αριστερό σας πόδι εκπνέοντας, μόνο τώρα στα αριστερά. Καλύψτε τις κούνιες σας προς τα εμπρός και στο πλάι ενός ποδιού. Βεβαιωθείτε ότι δεν χρειάζεται να κυματίζετε τα πόδια σας, αλλά επενδύστε σε κάθε χτύπημα. Η υπόθεση δεν παραμένει στατική, αλλά περιλαμβάνεται πλήρως στο έργο. Νιώστε πώς προσπαθούν οι μύες του φλοιού.
Πόσο να το κάνεις: 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
Αυτή η άσκηση περιλαμβάνεται συχνότερα σε μια επιλογή ασκήσεων για τους γλουτούς, αλλά δεν γνωρίζουν όλοι ότι η έλξη σε ένα πόδι έχει δουλέψει τέλεια από τους μυς του κορσέ. Αναπτύσσει επίσης την ισορροπία και αντλεί το κάτω σώμα.
Για να το μεταφέρετε, στέκεστε, ο ώμος σας -το γλίστρημα, τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας. Κατά την εκπνοή, σηκώστε το δεξί πόδι και τείνουν να προωθήσουν το σώμα έτσι ώστε το ανυψωτικό οστό, το άνω σώμα και τα χέρια σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Μπορείτε εύκολα να λυγίσετε το πόδι σας στο γόνατο. Για να διατηρήσετε την ισορροπία σας, βάλτε μια πίεση στους μύες του φλοιού. Προσπαθήστε επίσης να κρατήσετε τα πόδια του αριστερού ποδιού σταθερά σαν να "κολλήσετε" στο πάτωμα.
Πόσο να το κάνεις: 10 επαναλήψεις πρώτα από τη μία πλευρά, στη συνέχεια 10 επαναλήψεις στην άλλη πλευρά.
Αυτή η άσκηση στοχεύει στην ανάπτυξη των κεκλιμένων κοιλιακών μυών και να καίει το στρώμα του λίπους επειδή διανέμει απόλυτα τον παλμό του σώματος.
Για να εκτελέσετε αυτή την απλή άσκηση για να χάσετε βάρος, να διαδώσετε τα πόδια σας πλάτος, το αριστερό πόδι είναι ελαφρώς λυγισμένο στο γόνατο με ένα λεπτομερές πόδι και το δεξί πόδι φέρει στην άκρη. Το δεξί χέρι αυξάνεται, το αριστερό χέρι είναι δωρεάν κατά μήκος του σώματος. Όταν εκπνέετε, σηκώστε το δεξί σας πόδι και χαμηλώστε το δεξί σας χέρι προς τα κάτω και προσπαθήστε να αγγίξετε τον αγκώνα με ένα γόνατο. Από τη μία πλευρά, πραγματοποιήστε κίνηση με δυναμικό ρυθμό.
Πόσο να το κάνεις: 20 επαναλήψεις πρώτα από τη μία πλευρά, στη συνέχεια 20 επαναλήψεις στην άλλη πλευρά.
Αυτή είναι μια πολύ απλή άσκηση για την κοιλιά που θα είναι σε θέση για όλους. Η άσκηση όχι μόνο περιλαμβάνει τους μύες της κοιλιάς, αλλά και τους μύες των όπλων, των γοφών και των γλουτών. Βοηθά επίσης να διαλύσει τον παλμό και να καίει θερμίδες.
Για να το εκπληρώσετε, πάρτε τη θέση ενός πιστοποιητικού SUMO με μεγάλα πόδια. Όταν εκπνέετε με γροθιές στη δεξιά και αριστερή πλευρά, ξεκινήστε να χτυπάτε και να γυρίζετε τον εαυτό σας στο σώμα. Σε αυτή την άσκηση, είναι πολύ σημαντικό να χρησιμοποιήσετε τους μυς του Τύπου και να γυρίσετε το σώμα για να εμπλέξετε πλήρως τους πληθυσμούς.
Πόσο να το κάνεις: 30 επαναλήψεις για κάθε χέρι.
Και μια άλλη άσκηση για να χάσετε βάρος και ήχο όλων των μυών στο σώμα σας. Οι κλίσεις στην πλευρική επίθεση είναι επίσης κατάλληλες ως ζεστά πριν από την εκπαίδευση ολόκληρου του σώματος.
Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, πάρτε τη θέση της πλευρικής επίθεσης. Για να το κάνετε αυτό, διαδώστε τα πόδια σας ευρύτατα και χαμηλώστε τη λεκάνη και μεταφέρετε το βάρος στο δεξί πόδι. Ο μηρός του δεξιού ποδιού παράλληλα με το πάτωμα, το γόνατο δεν φτάνει στην κάλτσα. Το αριστερό πόδι παραμένει ευθεία και εκτεταμένο. Επεκτείνετε το περίβλημα προς τα δεξιά, έτσι ώστε η επιφάνεια του αριστερού χεριού να βρίσκεται κοντά στο δεξί πόδι και το δεξί χέρι αποδίδεται. Όταν εκπνέετε από τη σωστή επίθεση στην αριστερή επίθεση και γυρίστε το σώμα σας προς τα δεξιά και αριστερά.
Πόσο να το κάνεις: 15 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
Εάν στέκεστε, διανείμετε τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους σας. Λυγίστε τα χέρια σας στον αγκώνα και τα διπλώστε σε μια γροθιά στο στήθος. Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς όταν έμπνευση και αφήστε τον εαυτό σας να πέσει σε λίγο σκύψιμο. Όταν εκπνέετε, ισιώστε και γυρίστε το σώμα σας προς τα δεξιά, γυρίζοντας το στομάχι, το στήθος και τους ώμους. Στη συνέχεια, ρυθμίστε τον εαυτό σας ελαφρώς ξανά και γυρίστε το σώμα σας προς τα αριστερά.
Εάν είστε μια προηγμένη συμμετοχή, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το πάτωμα για να κάνετε ένα πλήρες σκύψιμο στον παράλληλο των γοφών. Αυτό θα κάψει περισσότερες θερμίδες και θα επιτύχει γρήγορα το στόχο κατά την απώλεια βάρους.
Πόσο να το κάνεις: 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Λυγίστε τα γόνατά σας λίγο και πάρτε το αριστερό σας πόδι πίσω με υποστήριξη στο δάχτυλο. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και διπλώστε τις παλάμες σας μαζί. Τραβήξτε το γόνατό σας στο στομάχι όταν εκπνέετε. Ταυτόχρονα, χαμηλώστε τα χέρια σας και αγγίξτε τα γόνατά σας με τις παλάμες σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση με έμπνευση. Εκτελέστε την άσκηση από τη μία πλευρά και στη συνέχεια αλλάξτε το πόδι σας.
Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει η βασική σας άσκηση καρδιο εάν την εκτελέσετε με μεγάλη ταχύτητα. Επιπλέον, αυτή η άσκηση περιλαμβάνει τέλεια τους μύες της γκουρής.
Πόσο να το κάνεις: 15 επαναλήψεις πρώτα από τη μία πλευρά, στη συνέχεια 15 επαναλήψεις στην άλλη πλευρά.
Πριν αρχίσετε να αγωνίζεστε με λίπος στο στομάχι σας, είναι απαραίτητο να καταλάβετε γιατί αναβληθεί εδώ. Εκτός από την εξωτερική ικανότητα unatraction ολόκληρης της κοιλιάς, η εναπόθεση σε αυτόν τον τομέα μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη σοβαρών ασθενειών.